Was Kalium, Magnesium und Kalzium in deinem Körper leisten, wo sie beim Basenfasten drinstecken – mit Mineralstoff-Tabelle und Quiz.
Ob ein Lebensmittel im Körper basisch wirkt, hängt stark von seinen Mineralstoffen ab. Der PRAL-Wert stellt basisch wirkende Mineralstoffe den säurebildenden Bestandteilen gegenüber.
Warum das wichtig ist und wie Leber, Nieren und Lunge Säuren ausgleichen, erklären wir in Was macht Basenfasten basisch?
Kalium ist an vielen Funktionen beteiligt: an der Energiegewinnung, der Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen, der Funktion von Nerven und Herzmuskel, am Blutdruck und an der Muskelkontraktion – und es spielt eine wichtige Rolle für deinen Säure-Basen-Haushalt.
Achtung beim Schwitzen: Bei Hitze, intensivem Sport oder in der Sauna verlierst du Kalium – eine basenreiche Ernährung ist dann besonders sinnvoll.
Beim Basenfasten: Kartoffeln, Bananen, Avocados, Tomaten und grünes Blattgemüse. Alkohol und Koffein lässt du weg, da sie den Kaliumverlust begünstigen können. Mehr zu Kartoffeln: Kohlenhydrate beim Basenfasten.
Magnesium ist an der Muskelkontraktion, der Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und an der Herztätigkeit beteiligt – und wichtig für Knochen und Zähne. Es wirkt entspannend und hilft gegen Verspannungen und Krämpfe.
Schonend garen: Zu langes Kochen kann den Magnesiumgehalt reduzieren – siehe Dämpfen, Keimen, Fermentieren.
Beim Basenfasten: Vollkorn, viele Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten zwar Magnesium, zählen aber zu den Säurebildnern. Basische Quellen sind Brokkoli, grüne Bohnen, Bananen, Himbeeren, Trockenobst wie Feigen, Datteln und Aprikosen sowie Mandeln und Samen (Nüsse & Samen).
Während Magnesium entspannt, aktiviert Kalzium die Muskeln. Außerdem ist es ein Hauptbestandteil deiner Knochen.
Beim Basenfasten: Kohlarten, Spinat und Brokkoli, Trockenfrüchte sowie Mandeln und Samen wie Mohn.
Besser aufnehmen: Pflanzliches Kalzium wird etwas schlechter aufgenommen als tierisches. Vitamin D verbessert die Aufnahme – geh täglich an die frische Luft. Auch Magnesium unterstützt die Kalziumaufnahme.
Welches Lebensmittel liefert was? Laut unserem Ratgeber oben:
| Lebensmittel | Kalium | Magnesium | Kalzium |
|---|---|---|---|
| Kartoffeln | ✅ | – | – |
| Bananen | ✅ | ✅ | – |
| Avocados | ✅ | – | – |
| Tomaten | ✅ | – | – |
| Grünes Blattgemüse / Spinat | ✅ | – | ✅ |
| Brokkoli | – | ✅ | ✅ |
| Grüne Bohnen | – | ✅ | – |
| Himbeeren | – | ✅ | – |
| Trockenobst (Feigen, Datteln, Aprikosen) | – | ✅ | ✅ |
| Kohlarten | – | – | ✅ |
| Mandeln & Samen (z. B. Mohn) | – | ✅ | ✅ |
✅ = im Artikel als gute Quelle genannt. Alle Lebensmittel findest du in der Lebensmittelliste.
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Er stellt basisch wirkende Mineralstoffe den säurebildenden Bestandteilen eines Lebensmittels gegenüber und zeigt so, ob es im Körper eher basisch oder sauer wirkt.
Beim Basenfasten vor allem Kartoffeln, Bananen, Avocados, Tomaten und grünes Blattgemüse.
Aus Brokkoli, grünen Bohnen, Bananen, Himbeeren, Trockenobst wie Feigen, Datteln und Aprikosen sowie aus Mandeln und Samen.
Kalzium steckt auch in Kohlarten, Spinat, Brokkoli, Trockenfrüchten, Mandeln und Mohn. Vitamin D durch Sonnenlicht und Magnesium verbessern die Aufnahme.
Unter anderem, weil sie den Kaliumverlust begünstigen können – und weil sie säurebildend sind.
Kalium, Magnesium und Kalzium sind die Stars der basischen Küche. Mit Kartoffeln, grünem Gemüse, Obst, Trockenobst, Mandeln und Samen – schonend zubereitet und mit viel frischer Luft – bist du beim Basenfasten bestens versorgt.
Weiterführende Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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