Je schonender, desto basischer: Welche Zubereitung wann passt, warum Rohkost nur bis 14 Uhr empfohlen wird und wie Keimen und Fermentieren Nährstoffe freisetzen – mit Garmethoden-Ampel und Quiz.
Oft gilt: Je schonender du ein Lebensmittel zubereitest, desto basischer wirkt es. Manche Zubereitungen verbessern sogar Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit.
Obst, Salate und Smoothies in der ersten Tageshälfte.
Gedämpftes Gemüse, Suppen und Eintöpfe entlasten deinen Darm.
So kombinierst du die Vorteile von roh und gekocht – für ein gutes Bauchgefühl.
Oxalate in Spinat, Mangold oder Roter Bete binden zum Beispiel Kalzium. Beim Blanchieren oder Kochen gehen sie zum Teil ins Kochwasser über.
Gleichzeitig zerstört Hitze einige Vitamine und Fettsäuren – deshalb die Abwechslung. Mehr zu Kalzium: basische Mineralstoffe.
Beim Erhitzen gilt: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Mit Wasser oder Dampf erhitzt du deutlich weniger stark als in Pfanne oder Ofen, wo die Temperaturen meist weit über 100 °C liegen.
Und: Beim Dämpfen gehen weniger Nährstoffe ins Wasser über.
Ebenfalls schonend – mit etwas Olivenöl verfeinert (welches Öl wofür).
Musst du nicht ganz ausschließen: Stell die Herdplatte niedriger, verkürz die Garzeit oder wechsle mit Garmethoden auf Wasserbasis ab.
Olivenöl oder Kokosöl eignen sich zum Kochen. Leckeres Beispiel: basische Frikadellen.
Beim Frittieren wird sehr stark erhitzt, und es können Transfette entstehen.
Im Keimling werden Nährstoffe gebildet und umgewandelt: Die meisten Sprossen enthalten mehr Vitamin C, oft auch mehr Eisen und B-Vitamine. Phytinsäure wird abgebaut.
Manche Keimlinge isst du roh, andere solltest du leicht erhitzen. Kichererbsen und Bohnen musst du weiterhin kochen – nur kürzer. Anleitung: Keimen Schritt für Schritt.
Saaten fermentierst du am besten püriert – als fermentierten Brotteig oder Käsealternative aus Nüssen.
Nüsse, Samen, gekochte Hülsenfrüchte oder Getreide mit Wasser, Salz und einem Starter mischen: Bakterienpulver, Sauerkrautsaft, ein Bioapfel oder etwas Zitrone. Mehr: Sauerkraut & Kombucha selber machen.
Vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide profitieren davon. Sie enthalten Phytinsäure und andere Stoffe, die Mineralien binden und den Verdauungstrakt reizen können.
Einweichen reduziert diese Stoffe, Keimen und Fermentieren noch mehr – und setzt zusätzlich neue Nährstoffe frei. Welche Nüsse passen: Nüsse & Samen. Gekeimtes Getreide: Kohlenhydrate.
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Nicht unbedingt. Rohkost isst du bis 14 Uhr, danach warmes Essen, um den Darm zu entlasten. Kochen kann zudem Oxalate reduzieren.
Dämpfen: Es erhitzt sanft und es gehen weniger Nährstoffe ins Wasser über.
Ja, aber bewusst: niedrigere Temperatur, kürzere Garzeit und geeignete Öle wie Oliven- oder Kokosöl. Frittieren ist tabu.
Es reduziert Phytinsäure, die Mineralien bindet, und macht Nüsse, Samen und Getreide bekömmlicher.
Mit Milchsäuregärung: Zutaten mit Wasser, Salz und einem Starter wie Sauerkrautsaft mischen. Anleitung im Beitrag zu Sauerkraut und Kombucha.
Roh am Vormittag, gedämpft am Nachmittag, gekeimt und fermentiert als Extra – so kochst du basisch, bekömmlich und abwechslungsreich. Oder du lässt im Zollhaus einfach uns kochen.
Weiterführende Quellen: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
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