Basische Zubereitungsformen: Dämpfen, Keimen, Fermentieren
Oft gilt: je schonender etwas zubereitet wird, desto basischer wirkt es im Körper. Trotzdem wollen wir unsere Mahlzeiten so lecker und abwechslungsreich wie möglich zubereiten. Zudem erhöhen Erhitzen, Sprossen oder Fermentieren zum Teil die Verdaulichkeit und Verfügbarkeit von Nährstoffen in Lebensmitteln.
1. Roh ist nicht unbedingt besser beim Basenfasten!
Rohkost wird im Basenfasten bis 14 Uhr gegessen. Danach steigen wir auf erwärmtes Essen um, da wir den Darm entlasten wollen. Zudem enthalten viele Lebensmittel Stoffe, die unverarbeitet die Verwertbarkeit der Nährstoffe im Lebensmittel reduzieren. Zum Beispiel binden Oxalate in Spinat, Mangold oder Rote Beete Kalzium und machen es daher weniger bioverfügbar. Durch das Blanchieren oder Kochen gehen die Oxalate zum Teil in das Kochwasser über und werden nicht mehr vom Körper aufgenommen, wenn wir das Wasser nicht konsumieren. Jedoch werden gleichzeitig durch das Erhitzen “gute” Inhaltsstoffe wie einige Vitamine und Fettsäuren teilweise zerstört. Wie so oft gilt hier, die Menge macht das Gift! Im Basenfasten wechseln wir erhitztes und rohes Gemüse ab und verzehren bewusst Rohes eher in der ersten Hälfte, Gekochtes eher in der zweiten Hälfte des Tages, für ein wortwörtlich positives Bauchgefühl.
2. Wenn Sie Nahrung erhitzen, dann am besten sanft, z.B. durch Dämpfen
Beim Erhitzen gilt die Faustregel “so viel wie nötig, so wenig wie möglich”. Durch das Zubereiten mit Wasser – zum Beispiel beim Dämpfen – werden Lebensmittel viel weniger stark erhitzt als in der Pfanne oder im Ofen (wo die Temperaturen meist deutlich über 100°C liegen). Dämpfen hat zusätzlich gegenüber herkömmlichem Kochen in Wasser den Vorteil, dass weniger der Nährstoffe, die wir behalten wollen, in das Wasser übergehen sondern eher im Lebensmittel selbst bleiben.
3. Starkes Erhitzen wie beim Frittieren ist “raus”
Beim Frittieren wird nicht nur stark erhitzt, sondern es bilden sich auch Transfette, die wir zu vermeiden versuchen. Auch beim Backen oder Kochen in der Pfanne werden höhere Temperaturen genutzt. Man muss diese Methoden nicht ausschließen, aber gern bewusst einsetzen – zum Beispiel lieber die Herdplatte etwas niedriger stellen, die Kochzeit reduzieren, oder mehr mit Kochmethoden auf Wasserbasis abwechseln. Gern auch auf die Fette, die beim Kochen benutzt werden, achten – solche mit hohem Rauchpunkt wie Olivenöl oder Kokosöl können beim Kochen verwendet werden, andere in der kalten Küche oder zum Verfeinern einer fertig gekochten Mahlzeit.
4. Einlegen, Sprossen/Keimen oder Fermentieren kann den Nährstoffgehalt verbessern
Vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide profitieren davon, in Wasser eingelegt, gesprosst oder gekeimt, und/oder fermentiert zu werden. Denn sie enthalten Stoffe, die die darin enthaltenen Mineralien binden und schwerer vom Körper verwertbar machen. Zusätzlich enthalten sie Phytinsäure oder andere Stoffe, die den Verdauungstrakt bei regelmäßigem Verzehr reizen können. Das Einlegen in Wasser reduziert den Gehalt solcher Stoffe bereits. Das Sprossen und das Fermentieren reduziert ihn weiter, und setzt zusätzlich neue Nährstoffe und Vitamine frei.
Denn beim Sprossen geschehen im Keimling Stoffwechselaktivitäten, in denen Nährstoffe gebildet, umgewandelt oder abgebaut werden. So sind die meisten Sprossen höher in Vitamin C als ihre ungesprossten Geschwister. Auch Eisen und B-Vitamine erhöhen sich oft. Phytinsäure wird hingegen abgebaut, was die enthaltenen Mineralstoffe verfügbarer für den Körper macht. Ein kurze Anleitung zum Sprossen finden Sie in unserem Artikel über Samen und Sprossen. Achten Sie darauf, dass man zwar manche Keimlinge roh essen kann, viele aber dennoch wenigstens leicht erhitzt werden sollten. Wenn ein Samen zum Beispiel ungekeimt roh gegessen werden kann, so kann er auch nach dem Sprossen roh verzehrt werden. Kichererbsen und Bohnen hingegen sollten weiterhin gekocht werden, wenngleich sich die benötigte Kochzeit stark verringert.
Fermentieren lassen sich Saaten am besten nach dem Pürieren, also in breiiger Form, zum Beispiel durch Fermentieren eines Brotteigs oder bei der Herstellung von Käsealternativen aus Nüssen und Samen. Bei der Laktofermentation ist der Grundprozess jener, dass die Nüsse, Samen, (gekochten) Hülsenfrüchte oder Getreide mit Wasser vermengt werden (manchmal durch Pürieren, manchmal nur durch untermischen), und dann Salz und ein Fermentationstarter beigegeben werden. Dieser Starter kann spezielle Bakterien in Pulverform enthalten (z.B. bei einem Joghurtstarter oder einem Probiotikum), Flüssigkeit von einem anderen Ferment (z.B. Sauerkrautsaft oder der Saft eines anderen Ferments) sein, oder ein frisches Lebensmittel sein, das leicht säuerlich ist und durch seine Frische selbst Bakterien auf seiner Haut hat (z.B. ein Bioapfel oder etwas Zitrone). Es hilft auch, ein saures Milieu durch Beigabe von etwas Zitronensaft oder Essig für die Bakterien herzustellen. Genaue Anweisungen für das Ferment Ihrer Wahl finden Sie auf verschiedenen Webseiten; wir haben den Prozess für Sauerkraut und die Herstellung von Kombucha hier beschrieben.