Basisch kochen: Dämpfen, Keimen und Fermentieren beim Basenfasten

Oft gilt: Je schonender du ein Lebensmittel zubereitest, desto basischer wirkt es im Körper. Trotzdem soll dein Essen lecker und abwechslungsreich sein. Und manche Zubereitungsarten wie Erhitzen, Keimen oder Fermentieren verbessern sogar die Verdaulichkeit und die Verfügbarkeit von Nährstoffen. Hier erfährst du, wie du basisch kochst.

1. Roh ist beim Basenfasten nicht unbedingt besser

In Alkaline fasting isst du Rohkost bis 14 Uhr. Danach steigst du auf warmes Essen um, um deinen Darm zu entlasten.

Oxalate: Warum Kochen manchmal hilft

Viele Lebensmittel enthalten Stoffe, die roh die Verwertbarkeit von Nährstoffen verringern. Oxalate in Spinat, Mangold oder Roter Bete binden zum Beispiel Kalzium. Beim Blanchieren oder Kochen gehen sie zum Teil ins Kochwasser über. Gleichzeitig zerstört Hitze aber auch einige Vitamine und Fettsäuren. Deshalb wechselst du beim Basenfasten ab: Rohes eher in der ersten, Gekochtes eher in der zweiten Tageshälfte – für ein gutes Bauchgefühl.

2. Sanft erhitzen: am besten dämpfen

Beim Erhitzen gilt: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Beim Garen mit Wasser oder Dampf erhitzt du Lebensmittel deutlich weniger stark als in der Pfanne oder im Ofen, wo die Temperaturen meist weit über 100 °C liegen. Dämpfen hat einen weiteren Vorteil: Weniger Nährstoffe gehen ins Wasser über.

3. Frittieren ist tabu

Beim Frittieren wird sehr stark erhitzt, und es können Transfette entstehen. Backen und Braten musst du nicht ganz ausschließen, setz sie aber bewusst ein: Stell die Herdplatte etwas niedriger, verkürz die Garzeit oder wechsle mit Garmethoden auf Wasserbasis ab. Achte auch auf die richtigen Öle: Olivenöl oder Kokosöl eignen sich zum Kochen, andere Öle besser für die kalte Küche.

4. Einweichen, Keimen und Fermentieren

Vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide profitieren davon, eingeweicht, gekeimt oder fermentiert zu werden. Sie enthalten Phytinsäure und andere Stoffe, die Mineralien binden und den Verdauungstrakt reizen können. Einweichen reduziert diese Stoffe, Keimen und Fermentieren noch mehr – und setzt zusätzlich neue Nährstoffe frei.

Was beim Keimen passiert

Im Keimling werden Nährstoffe gebildet, umgewandelt oder abgebaut. Die meisten Sprossen enthalten mehr Vitamin C als die ungekeimten Samen, oft auch mehr Eisen und B-Vitamine. Phytinsäure wird abgebaut, sodass dein Körper die Mineralstoffe besser verwerten kann. Eine Anleitung zum Keimen findest du in unserem Beitrag über Nüsse und Samen beim Basenfasten.

Important: Manche Keimlinge kannst du roh essen, andere solltest du zumindest leicht erhitzen. Was ungekeimt roh essbar ist, kannst du auch gekeimt roh essen. Kichererbsen und Bohnen musst du dagegen weiterhin kochen – nur kürzer.

So fermentierst du Nüsse, Samen und Getreide

Saaten fermentierst du am besten püriert, zum Beispiel als fermentierten Brotteig oder als Käsealternative aus Nüssen. Bei der Milchsäuregärung vermischst du Nüsse, Samen, gekochte Hülsenfrüchte oder Getreide mit Wasser und gibst Salz und einen Starter dazu. Das kann ein Bakterienpulver sein, Saft aus einem anderen Ferment wie Sauerkrautsaft oder ein frisches, leicht säuerliches Lebensmittel wie ein Bioapfel oder etwas Zitrone. Wie du Sauerkraut und Kombucha herstellst, liest du in unserem Beitrag Sauerkraut und Kombucha selber machen.